wie Sie Ihre Fitness sicher zurückerlangen

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  • Beratung vom Profi.

    Die Rückkehr zu Ihrem Fitnessniveau vor der Schwangerschaft kann sich für viele wie ein harter Kampf anfühlen. Sie haben nicht nur neun Monate lang einen echten Menschen in Ihrem Bauch getragen – ganz zu schweigen davon, dass Sie ihn aus Ihrer Vagina herausgedrückt haben –, sondern Sie haben seit der Geburt gefühlte Jahre lang nicht geschlafen.

    Um ehrlich zu sein, hatten Sie wahrscheinlich nicht viel Zeit, um auch nur an Sport nach der Geburt zu denken, aber vielleicht vermissen Sie allmählich das Gefühl, Ihren Körper zu bewegen (und diese praktischen Wohlfühl-Endorphine freizusetzen) und auch Zeit für sich selbst zu haben.

    Sind Sie bereit, den Ball ins Rollen zu bringen, indem Sie wieder mit dem Training beginnen, sind sich aber nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Hier erklärt die Trainerin und zweifache Mutter Emily Skye alles, was Sie über Übungen nach der Geburt wissen müssen, ab wann Sie wieder trainieren können (Hinweis: nie vor sechs Wochen nach der Geburt), bis hin zu den Bewegungen, die am besten für Rumpf- und Beckenbodenstärke sind.

    Scrollen Sie weiter – und verpassen Sie nicht unsere Leitfäden zu achtsamer Bewegung, Trainingserholung und perinataler psychischer Gesundheit.

    Übung nach der Geburt: Ihr Leitfaden

    Was ist postpartale Übung?

    In seiner einfachsten Form ist postpartale Übung – manchmal auch postnatale Übung genannt – jede Bewegung, die Sie nach der Geburt ausführen, so die Trainerin und zweifache Mutter Emily Skye. „Ihre ersten Schritte in die postpartale Bewegung sehen vielleicht etwas anders aus als die Übungen, die Sie vor der Schwangerschaft gemacht haben – den Kinderwagen durch den Park schieben oder sanfte Übungen machen, anstatt 10 km zu laufen – aber es ist wichtig, mit einer positiven Einstellung an die Sache heranzugehen ,” Sie erklärt.

    Top Tipp: Schätzen Sie Ihren Körper für die erstaunlichen Dinge, die er geleistet hat, und seien Sie sanft zu sich selbst, empfiehlt sie.

    Warum müssen Sie Ihre Trainingsroutine nach der Geburt ändern?

    Kurz gesagt, weil Ihr Körper eine durchmacht viel wenn Sie schwanger sind, teilt die Trainerin mit.

    „Während der Schwangerschaft, während der Geburt und als junge Mutter – die Dinge ändern sich ständig und Ihre Trainingsroutine muss sich anpassen“, erklärt sie.

    Beachten Sie hier: Skye warnt davor, dass das größte Risiko bei postpartalen Übungen darin besteht, zu früh zu hart zu gehen. „Sie müssen Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie nach der Geburt mit einem Trainingsprogramm beginnen“, betont sie.

    Warum? Weil Ihr Körper sich von Ihrem Körper vor der Schwangerschaft unterscheiden wird, und das ist in Ordnung. „Man muss sich Zeit nehmen und sich zunächst auf das Wesentliche konzentrieren, wie den Beckenboden stärken und die Bauchmuskulatur wieder aufbauen“, betont sie.

    Wann sollte ich nach der Geburt wieder mit dem Training beginnen?

    Es gibt keine feste Antwort auf diese Frage, aber wissen Sie, dass der Trainer wie oben sagt, dass Sie sich bei Ihrem Arzt melden und eine Bestätigung einholen müssen, bevor Sie sich wieder hineinwerfen. „Das kann irgendwo zwischen sechs und zehn liegen -Wochenmarke, und der richtige Zeitpunkt hängt von Ihrer allgemeinen Fitness und Ihrer Geburtserfahrung ab“, teilt sie mit.

    Wenn Sie beispielsweise eine Vorerkrankung oder einen Kaiserschnitt haben, müssen Sie sich möglicherweise langsamer zurücklehnen.

    Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie es nicht sofort wieder aufnehmen können – danken Sie einfach Ihrem Körper für die Heilung und das Wunder der Geburt. „Der Zeitrahmen für Sie mag anders sein als für Ihre Freundin oder die Frauen in Ihrer Mutter- und Babygruppe – aber seien Sie geduldig mit sich selbst“, empfiehlt sie.

    „Ihre Priorität in dieser Phase sollte die Gesundheit und das Wohlbefinden von Ihnen und Ihrem Baby sein und nicht, sich anzustrengen, härter zu trainieren oder Ihre alte persönliche Bestleistung wieder zu erreichen“, fährt sie fort.

    Übung nach der Geburt: Eine Frau dehnt sich

    Ich fühle mich unter Druck gesetzt, nach der Geburt wieder in Form zu kommen – Hilfe!

    Das Wichtigste zuerst hier – das ist leider normal.

    „So viele Frauen spüren diesen Druck, „zurückzuschnappen“, besonders wenn wir sehen, wie eine Berühmtheit 11 Tage nach der Geburt ihren superflachen Bauch zeigt“, erklärt Skye. „Ich kann Ihnen sagen, dass es für mich nach der Geburt meines kleinen Jungen absolut kein Zurück gab, und es ist unrealistisch und ungesund, sich mit anderen Frauen zu vergleichen.“

    Auf der anderen Seite sollten Sie Folgendes wissen: Es ist nie egoistisch, Ihrer Gesundheit und Ihrem Glück Priorität einzuräumen, also lassen Sie sich von niemandem dafür schämen, dass Sie sich die Zeit nehmen, zu trainieren, wenn Sie dazu bereit sind. Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigene Reise und lassen Sie sich nicht von anderen ablenken.

    Übungsplan nach der Geburt: Ihr Ratgeber

    Klicken Sie einfach auf den Link, um einem von Skyes von Experten geleiteten postpartalen Workouts zu folgen.

    Ihr Trainingsplan nach der Geburt – FIT nach der Schwangerschaft – besteht aus 3 Phasen, die jeweils 6 Wochen dauern.

    Bühne 1

    Beginnen Sie Ihre Genesung mit sanften Kraft-, Mobilitäts- und Stabilitätsbewegungen.

    Stufe 2

    Low-Impact-Krafttraining mit leichten Gewichten hilft Ihnen, stärker zu werden, und wir bereiten Sie auf Cardio vor.

    Stufe 3

    Wir erhöhen das Tempo mit Low-Impact-HIIT und größeren Kraftübungen.

    „Außerdem liegt ein großer Fokus auf der Wiederherstellung des Beckenbodens und der Rumpfmuskulatur – das ist essentiell“, teilt der Trainer mit.

    Wusstest du schon? Dies ist die gleiche Routine, die sie befolgte, nachdem sie ihre beiden Babys bekommen hatte, und es geht darum, die Intensität allmählich zu erhöhen, es in Ihrem Tempo zu nehmen und nur dann weiterzumachen, wenn Sie bereit sind, teilt sie mit.

    „Ich freue mich zu hören, wie mein Programm Frauen geholfen hat, zu ihrer Routine vor der Schwangerschaft zurückzukehren, sei es regelmäßiges Training, Gewichtheben, Laufen oder Sport. Ich bin eine besonders stolze Mama!“, schließt sie.


    Source: Marie Claire by www.marieclaire.co.uk.

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