Warum sich nicht ausruhen kann Ihre Fitnessziele sabotieren

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    Inzwischen haben Sie wahrscheinlich knietief in den Zielen für 2022 gesteckt und haben große Pläne, Ihre körperliche oder geistige Fitness in diesem Jahr zu verbessern. Wofür hast du dich entschieden – deine ersten 5 km zu knacken? Essen Sie mehr Gemüse? Oder regelmäßiger meditieren? Was auch immer Sie sich entscheiden – oder selbst wenn Sie sich für überhaupt keine Vorsätze entscheiden – eine Sache, von der Sie in diesem Jahr „mehr ausprobieren“ ist, ist die Erholung des Trainings.

    Bitte haben Sie Verständnis dafür, denn ob Sie es glauben oder nicht, die Erholung könnte der Grund dafür sein, dass Sie sich trotz jeder Trainingseinheit nicht fitter machen.

    Sicher, wenn du sowieso Schwierigkeiten hast, ein bis zwei Workouts in einem Monat zu bekommen, wirst du vielleicht darüber lachen, dass du das auch tust viel ist es, was Sie daran hindert, Ihre Ziele zu erreichen. Aber unabhängig von Ihrem Fitnesslevel – ein Training im Monat ist besser als gar keins – kann es ein Rezept für eine Katastrophe sein, Ihr Training auf mehr als gewohnt zu steigern, wenn Sie Ihren Körper während des Prozesses nicht ausreichend erholen lassen.

    Betrachten Sie es so: Ihr Körper ist wie ein Auto und wird, wenn es nicht gewartet wird, nicht optimal laufen. Denken Sie darüber nach, wie viel Sie Ihren Körper täglich und während Ihrer Schwitzsitzungen beanspruchen und wie wichtig es ist, Ihre Muskeln erholen zu lassen, um diese Trainingseinheiten mit 100%iger Kapazität zu absolvieren.

    Hier haben wir die Köpfe von zwei Experten aus den WHOOP, ein Fitness-Tracker, der Ihre Belastung, Erholung und Ihren Schlaf misst. Lesen Sie weiter, während sie aufschlüsseln, was Erholung beim Training ist, warum es für Ihre Fitness und Ihr allgemeines Wohlbefinden wichtig ist, warum so viele Leute es überspringen und acht Erholungstipps, die Ihnen helfen, es zu einem nicht verhandelbaren Teil Ihres Alltags zu machen.

    Warum die Erholung nach dem Training der Schlüssel zum Fitness-Werden ist

    Was ist Workout-Recovery?

    Das Wichtigste zuerst: Was machen wir eigentlich bedeuten durch Trainingserholung? Gute Frage. Wie Kristen Holmes, Vice President of Performance Science bei WHOOP, erklärt, rHeilung ist die Rückkehr des Körpers zu Homöostase nach einem Training, das Belastung oder Stress verursacht.

    Doktor Hazel Wallace stimmt dem zu und fügt hinzu, dass Genesung einfach gesagt die Rückkehr zu einem normalen Zustand von Geist und Körper ist. „Es ist ein Prozess, der es dem Körper ermöglicht, sich zu reparieren und sich an den Trainingsreiz anzupassen, um optimale Leistungen zu erbringen“, fährt sie fort.

    Was passiert, wenn ich jeden Tag trainiere und Pausen überspringe?

    Gute Frage. Wallace sagt: „Ja, die Stunde, die du trainierst, ist wichtig, um Fortschritte zu machen und auf deine Ziele hinzuarbeiten, aber was du in den anderen 23 Stunden des Tages tust, bringt die Nadel in gesundheitlicher Hinsicht wirklich voran.“

    Wussten Sie? In Bezug auf Ihre Regenerationsfähigkeit (und damit optimale Leistung) ist Ihre Regeneration genauso wichtig wie das, was Sie im Fitnessstudio oder auf dem Platz tun.

    Fazit: Letztendlich werden Sie, wenn Sie sich nicht gut erholen, in Ihrer nächsten Sitzung keine gute Leistung erbringen, Sie können Muskelkater und Müdigkeit verspüren, Schlafstörungen verspüren und sogar häufiger krank werden.

    Woher weiß ich, wie viele Workouts ich pro Woche machen muss und wie viel Erholung ich brauche?

    Ah, die uralte Frage. Kurz gesagt, es wird von Person zu Person unterschiedlich sein.

    Für manche reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche aus, um ihre Fitness aufrechtzuerhalten und ein optimales Erholungsniveau zu erreichen. Chatten Sie mit einem PT oder einem qualifizierten Fachmann, wenn Sie sich nicht sicher sind, und es gibt viele Fitness-Apps, die auch helfen können.

    Erholung beim Training: Ein Teller mit gesundem, buntem Essen
    8 Erholungstipps, die du in deinen Alltag integrieren kannst

    1. Programmiere deine Ruhe

    Dieser ist wichtig. „Berücksichtigen Sie während der gesamten Woche Ruhetage und Entlastungswochen (z. B. weniger Volumen, weniger Gewicht, weniger Intensität) während Ihres gesamten Trainingsprogramms“, rät Wallace. Auf diese Weise erholen Sie sich, ohne darüber nachdenken zu müssen.

    2. Machen Sie Schlaf zu einer Priorität

    Einfach, aber wichtig, Schlaf zu einer Priorität zu machen, ist der Schlüssel zur Erholung. „Zielen Sie auf eine gute Quantität – das sind 7-9 Stunden – und Qualität, indem Sie die üblichen Schlafhygienestrategien umsetzen“, empfiehlt sie.

    3. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Erholungsernährung

    Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, warum Ihr Körper Kalorien braucht? Größtenteils zum Wachsen, Reparieren und Erholen.

    „Neben Kalorien brauchen wir ausreichend Protein zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln und Kohlenhydrate, um das Training mit Energie zu versorgen und anschließend die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen“, erklärt Wallace. „Das Finden des Sweet Spots für die Kohlenhydrataufnahme hängt von der Art und Intensität Ihres Trainings ab“, fährt sie fort.

    Wenn Sie mit höherer Intensität trainieren, benötigen Sie auch eine höhere Kohlenhydratzufuhr, und Fett ist auch ein wichtiger Brennstoff und ist für die normale Körperfunktion unerlässlich.

    4. Finden Sie heraus, welche Wiederherstellungsstrategien für Sie funktionieren

    Es gibt so viel zur Auswahl, dass es sich überwältigend anfühlen kann, aber das Einfachste, was Sie tun können, ist, ein paar auszuprobieren und zu trainieren, was für Sie funktioniert. Versuche Folgendes:

    Beachten Sie hier jedoch: Wallace warnt davor, dass die oben genannten Maßnahmen sehr wenig bewirken, wenn Sie nicht genug Schlaf oder die richtige Ernährung bekommen.

    Erholung nach dem Training: eine Frau im Bett

    5. Testen Sie Ihre Mobilität

    Dieses zehnminütige Video von Joe Wicks, das seine Hüftmobilitätsroutine demonstriert, wird dabei helfen. Probieren Sie es aus!

    6. Lass kein Nickerchen aus

    „Ein Nickerchen vor 14 Uhr wird die Erholung während harter Trainingsblöcke verstärken“, sagt Holmes.

    7. Verwalten Sie Ihren Stress

    Ein weiterer wichtiger Erholungsfaktor? Verwalten Sie Ihren Stresslevel. „Das ist entscheidend“, erklärt Holmes. Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? „Langsames Atmen ist ein entscheidender Faktor für die Genesung“, fügt sie hinzu.

    8. Treten Sie einen Schritt zurück

    Und schließlich haben Sie keine Angst, einen Schritt zurückzutreten. „Man hat leicht das Gefühl, härter arbeiten zu müssen, wenn man nicht die erwarteten Ergebnisse erzielt – die Leute trainieren zu viel und erholen sich nicht“, sagt Wallae.

    Versuche dies: Manchmal kann es dir helfen, die Fortschritte zu machen, die du brauchst, wenn du vom Training einen Schritt zurücktrittst und dich wirklich darauf konzentrierst, was mit deinem Schlaf, deiner Ernährung und deinem Stressmanagement passiert.

    Wie trainieren Sportler so viel?

    Betrachten Sie es so. Es gibt einen Grund, warum selbst Spitzensportler nicht jeden Tag trainieren – denn wenn sie es täten, würden sie wahrscheinlich verletzt oder ernsthaft müde werden. Beim Training beanspruchst du deine Muskeln. Wenn Sie sich ausruhen und erholen, geben Sie ihnen ausreichend Zeit, um sich zu erholen und stärker aufzubauen.

    Wie Holmes es ausdrückt, wird Ihr Körper zusammenbrechen, wenn Trainingsvolumen und -intensität Ihre „Kapazität“ überschreiten. „Dies kann zu Müdigkeit, verminderter Immunfunktion, Schlafproblemen, Entzündungen, Ödemen, Steifheit, Schmerzen und im schlimmsten Fall Depressionen führen“, erklärt sie. Ganz zu schweigen von der dadurch erhöhten Verletzungsgefahr.

    Wissenswertes: Die meisten Athleten verfolgen ihre Erholung genau mit Hilfe von Technologien wie WHOOP. „Die meisten Spitzensportler verwenden Daten, um ihre innere Fähigkeit zu verstehen, Stress und Belastungen auszuhalten, und wissen dann, wann sie sich zurückziehen und wann sie hart arbeiten müssen – sie raten nicht“, erklärt sie.


    Source: Marie Claire by www.marieclaire.co.uk.

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