Brustübungen und komplettes Training

Definierte und geformte Brustmuskeln mit den besten Übungen für das Heimtraining. Sehen Sie sich an, wie Sie Ihren Oberkörper auch zu Hause straffen können.

Brustübungen und komplettes Training für zu Hause

Das Brust Übungen Sie sind im Allgemeinen die Ewigen, die von denen vergessen werden, die zu Hause trainieren. Doch genau dieser Teil des Körpers verdient es, die richtige Aufmerksamkeit zu erhalten. Nicht nur, weil gut entwickelte und straffe Brustmuskeln unsere Fitness und unser Aussehen verbessern können.

Aber auch und vor allem, weil diese Muskeln unentbehrlich sind, um viele Bewegungen korrekt auszuführen, sowie um lebenswichtige Prozesse, wie z Atmung.

Die Entwicklung dieser speziellen Muskeln erfordert jedoch einen Moment der Aufmerksamkeit. Genauso wenig ist es ratsam, Übungen für die Oberschenkel oder Arme durchzuführen, ohne vorher deren Funktion und die zu kennen richtige AusführungsartDas Gleiche gilt für Übungen für die Brustmuskulatur.

Wählen Sie Ihre Ziele

Bei der Wahl des am besten geeigneten Trainings hängt viel davon ab Ziele, die wir erreichen wollen. Bevor Sie beginnen, jeden Tag Gewichte auf der Bank zu heben, ist es gut, Ihre körperliche Verfassung zu bewerten und zu verstehen, was das Ergebnis ist, das wir vernünftigerweise wollen und erreichen können.

In jedem Fall ist es nicht ratsam, die Brustmuskeln jeden Tag zu trainieren, besonders wenn Sie noch am Anfang stehen. Stattdessen ist es klüger, Ad-hoc-Übungen bereitzustellen, die in eine einbezogen werden Trainingsprogramm vollständig und angemessen strukturiert, um die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.

Apropos Übungen, sollen wir uns einige Brustübungen ansehen, die man zu Hause und im Fitnessstudio machen kann? In diesem Artikel werden wir sehen, welche Bewegungen am besten geeignet sind. Lassen Sie uns jedoch zunächst verstehen, was sie sind Eigenschaften der Brustmuskulatur.

Brustmuskeln: Anatomie und Eigenschaften

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Anatomisch werden die Brustmuskeln unterteilt in zwei große Muskelgruppenzwei Paare, die sich jeweils rechts und links vom Körper befinden:

  • Toller Brustpanzer
  • Kleiner Brustmuskel.

Toller Brustpanzer

Il pectoralis Major ist ein extrinsischer Muskel, der die hat Form eines Fächers, befindet sich auf der oberen Brust, wo es einen großen Teil der vorderen Brustwand einnimmt. Der Muskel besteht aus zwei oberen Köpfen: dem Schlüsselbein, dem sogenannten “hohe Brustmuskelnsternocostalis, ich mittel-niedrige Brustmuskeln und durch zwei untere Bündel, abdominal und infero-sternal.

Der große Brustmuskel ermöglicht viele Armbewegungen, unterstützt aber auch alle anderen Muskeln im Körper und unterstützt den Prozess der forcierten Atmung, indem er als ein dient akzessorischer Atemmuskel.

Kleiner Brustmuskel

Der Pectoralis Minor ist ein Muskel, der tiefer liegt als der Pectoralis Major, er befindet sich tatsächlich hinter diesem Muskel, er hat einen dreieckige Form.

Durch ein Bündel aus drei Sehnen verbindet der kleine Brustmuskel das Schulterblatt mit der dritten, vierten und fünften Rippe. Dieser Muskel unterstützt auch den Atmungsprozess, indem er die Rippen während des Atemakts anhebt und die Funktion hat, die Ausführung einiger Bewegungen des Schulterblatts und der Schulter zu ermöglichen.

Ein komplettes Training muss daher Übungen beinhalten, die beide Muskelgruppen ansprechen. Dazu empfehlen wir gerade in der Anfangsphase des Trainings, sich auf Götter zu verlassen Personaltrainer die wissen, wie man die am besten geeigneten Übungen auf der Grundlage des gewünschten Ergebnisses angibt.

Welche Übungen tun, um die Brustmuskulatur zu trainieren?

Brust Übungen
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Wie man das Volumen der Brust erhöht? Ist es möglich, Brustübungen zu Hause durchzuführen, auch wenn Sie noch Anfänger sind? Die Antwort ist ja, obwohl es immer ratsam ist, sich auf einen Profi zu verlassen, um die richtige Technik für die Ausführung der Bewegungen besser zu lernen.

Allerdings gibt es einige Übungen für die Brustmuskeln, die wir auch zu Hause durchführen können, wenn wir die haben geeignete Werkzeugewie eins Liegebankund Unruh und Götter Hanteln. Mal sehen, wie sie gemacht werden.

Flachbankdrücken

Das Flachbankdrücken gehört zu den beliebtesten Übungen im Fitnessstudio, da man damit das Volumen der Brustmuskulatur effektiv und relativ schnell steigern kann. Um diese Übung durchzuführen, benötigen wir eine Bank und eine Langhantel.

Durchführung der Übung

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Kopf auf der Bankoberfläche.

Wenn Sie das Gewicht der Langhantel gewählt haben – es ist ratsam, immer mit niedrigen Gewichten zu beginnen und sich allmählich zu steigern – greifen Sie die Langhantel, bringen Sie sie zum Brustbein, heben Sie sie an, indem Sie die Ellbogen strecken und die Arme so gerade wie möglich halten. Kommen Sie dann herunter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Schrägbankdrücken

Eine schwierigere Version der ersten Übung ist die von Schrägbankdrücken. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass die gleiche Übung auf einer Bank ausgeführt wird, die von 20 bis 45 Grad geneigt werden kann, je nachdem, wie schwierig die Bewegung sein soll.

Kurzhantel Bankdrücken

Anstatt die Langhantel zu verwenden, kannst du auch das i verwenden Hanteln, mit dem Gewicht, das Sie für am geeignetsten halten. Auch hier empfehlen wir, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen und es schrittweise aufzubauen.

Der Vorteil der Verwendung von Hanteln ist, dass Sie es können alle Muskeln trainieren, auch auf der Seite, wo wir von Natur aus schwächer sind. Denn anders als bei der Langhantel ist es bei Kurzhanteln nicht möglich, die Anstrengung mit der kräftigeren Seite auszugleichen, da die Bewegungen selbstständig ausgeführt werden müssen.

Durchführung der Übung

Sie können die Übung sowohl auf einer Flachbank als auch auf einer Schrägbank durchführen, wobei Sie die Ausgangsposition beibehalten, die Füße auf dem Boden und Kopf und Rücken fest auf der Bank abstützen und die Hanteln anheben.

Sobald Sie die maximale Höhe erreicht haben, halten Sie die Position für ein paar Sekunden und kehren Sie dann allmählich in die entspannte Position zurück.

Übungen für die Brust mit Kurzhanteln: Bankdrücken

Auch hier können Sie die Übung sowohl auf einer Flach- als auch auf einer Schrägbank durchführen. Die Ausgangsposition bleibt unverändert, bleiben Sie also mit den Füßen auf dem Boden und ruhen Sie Kopf und Rücken fest auf der Bank.

Durchführung der Übung

Mit Kurzhanteln in jeder Hand strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und halten sie senkrecht zu Ihrer Brust. Öffnen Sie dann Ihre Arme und senken Sie sich allmählich ab, beugen Sie Ihre Arme leicht, wenn sie Brusthöhe erreichen, und bilden Sie eine Art Kreuz mit Ihrem Körper.

Brustübungen: Liegestütze mit schmalen Armen

Wenn Sie sich fragen, wie man schnell Brustmuskeln aufbaut ohne WerkzeugEine intensivere Übung, die Teil der Gruppe der Brustübungen mit dem eigenen Körpergewicht ist, besteht aus der Durchführung Liegestütze auf dem Boden halte die Arme so nah wie möglich am Rumpf.

Es ist eine Variante der klassischen Liegestütze, bei der die Beugung des Ellbogens nicht nach außen, sondern parallel zum Oberkörper erfolgt.

Durchführung der Übung

Nimm den Klassiker anfängliche LiegestützpositionHalten Sie die Hände auf dem Boden und folgen Sie der Linie des Handgelenks, ohne sich nach rechts oder links zu lehnen.

Heben Sie dann den Körper an und halten Sie die Position am Punkt der maximalen Streckung einige Sekunden lang. Während der Bewegung spüren Sie eine Spannung im Schulterblatt und in den seitlichen Brustmuskeln, ein Zeichen dafür, dass die Muskeln arbeiten.

Wenn du dir andere Liegestützvarianten ansehen möchtest, findest du im obigen Video einige Ideen, um dein Training aufzupeppen. Wir erinnern Sie daran, immer einen Personal Trainer um Rat zu fragen, um keine Fehlausführungen der Übungen zu riskieren.

Wand-Liegestütze: Wand-Liegestütze

Apropos Variationen von LiegestützenEine der am meisten geschätzten Arten, auch von denen, die die klassischen auf dem Boden nicht ausführen können, ist zweifellos der Wand-Liegestütz, auch bekannt als “Wand Push-up“. Mal sehen, wie man die Übung durchführt.

Durchführung der Übung

Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand, die Beine hüftbreit auseinander. Bringen Sie dann Ihre Hände breiter als schulterbreit an die Wand. Aus dieser Ausgangsposition beugt er seine Arme und bringt seinen Oberkörper zur Wand, kehrt dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Bewegung.

PeckDeck

Wenn ich jemanden fragen würde, was das ist beste übung für brustmuskelndas würde dir wohl antworten PeckDeck. Sagt Ihnen dieser Name etwas? Vielleicht kennst du ihn besser als Brustmaschine.

Dieses Tool ist in praktisch allen Fitnessstudios vorhanden, es ist im Allgemeinen in der Liste der Brustübungen für Frauen und Männer enthalten, da es Ihnen ermöglicht, die Brustmuskeln gezielt zu trainieren, ohne Ausführungsfehler zu riskieren, die die Übung vereiteln oder schlimmstenfalls vereiteln könnten Fällen, verursachen Zerrungen und schmerzhafte Verletzungen.

Dieses Gerät ist besonders für Anfänger geeignet oder für diejenigen, die nach einer langen Pause ins Fitnessstudio zurückkehren. Die korrekte und flüssige Bewegung wird durch die Polster des Instruments gewährleistet, wodurch die großen Brustmuskeln voll einbezogen werden können.

Wie oft pro Woche kannst du deine Brust trainieren?

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Wir haben gesehen, was einige Brustübungen ohne und mit Geräten sind, aber wie oft in der Woche sollten wir dieses Training machen?

Die Empfehlung, die wir Ihnen aussprechen, ist von übertreibe es nicht: Wie bei jedem Ziel, das Sie erreichen möchten, müssen Sie auch bei der Erhöhung Ihrer Körpergröße schrittweise arbeiten, um nennenswerte Ergebnisse zu erzielen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden und ohne lästige Schmerzen nach dem Training zu verspüren.

L’Übertraining es kann tatsächlich Folgen wie Risse und Verletzungen verursachen. Um Ihr Risiko zu verringern, denken Sie daran, sich vor dem Training kurz aufzuwärmen. Führen Sie diese Übungen durch 3x wöchentlichKombinieren Sie sie mit einem kompletten Training, aber legen Sie Tage fest, die der Erholung gewidmet sind.


Source: GreenStyle by www.greenstyle.it.

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