Bekommt eine Frau über 50 genug Protein?


Die Wechseljahre verlangsamen den Stoffwechsel und reduzieren den Energiebedarf. Was also sollte eine Frau über fünfzig bei ihrer Ernährung berücksichtigen?

Menschen über fünfzig sollen Vitamine und Mineralstoffe noch auf die alte Art bekommen, aber mit noch weniger Energie.

– Die Abnahme des Östrogens erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da es das schlechte Cholesterin, dh LDL, erhöhen und den Anteil des guten Cholesterins, HDL, verringern kann. Deshalb sollte eine Frau über 50 darauf achten, dass sie genügend gute pflanzliche Fette, aber nur wenig Hartfett zu sich nimmt, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Märchen Jyväkorpi.

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Ich trainiere unterstützend zum Muskelerhalt

Obwohl die Ernährungsempfehlungen unabhängig vom Geschlecht gleich sind, ist der Energiebedarf von Frauen bereits geringer als der von Männern.

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– Im Durchschnitt hat die Körperzusammensetzung von Männern etwa 30 Prozent mehr Muskeln als Frauen, und Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett.

In den Wechseljahren nimmt die Östrogenproduktion ab. Infolgedessen beginnt auch das Muskelgewebe abzunehmen. Trainiert man den Muskel nicht gezielter, verändert sich die Zusammensetzung des Körpers zwangsläufig in Richtung Fett.

Eiweiß wird im Körper vor allem für die Regeneration von Muskelgewebe, eine gute Widerstandskraft und als Baustoff für Hormone und Enzyme benötigt.

Es ist daher überall im Körper notwendig, von Kopf bis Fuß.

Erleichtert das Gewichtsmanagement

Bei der Umstellung des Stoffwechsels durch die Wechseljahre ist Eiweiß ein guter Partner, der das Abnehmen erleichtert. Es kann Sie mit einer sehr geringen Energiemenge lange satt halten, solange Sie fettarme Quellen bevorzugen.

Wenn die Mahlzeiten des Tages vom Frühstück an satt sind, können Sie am Abend keine Hungerschulden anhäufen, die ein fast unwiderstehliches Verlangen nach süßen und fettigen Köstlichkeiten auslösen würden.

Der Körper muss etwas mehr Arbeit leisten, um Protein in Energie aufzuspalten, und es wird nicht ganz so effizient im Körper gespeichert wie Fett und Kohlenhydrate.

Übermäßiges Eiweißtanken ist dennoch nicht nur sinnlos, sondern macht auch dick.

Fleischtag nur einmal pro Woche

Laut Studien erhöht rotes Fleisch das Darmkrebs- und auch Todesrisiko. Es geht also nicht nur um Zusatzstoffe oder Fette in verarbeitetem Fleisch wie Wurst oder Aufschnitt. Deshalb raten Krebsorganisationen und die WHO dazu, den Verzehr von rotem Fleisch auf ein Minimum zu beschränken oder ganz darauf zu verzichten.

Finnische Ernährungsempfehlungen empfehlen, nicht mehr als 500 Gramm rotes Fleisch pro Woche zu essen.

Anstelle von Fleisch sollten Sie pflanzliches Eiweiß wie Soja, Linsen, verschiedene Bohnen und einfach zu verwendende Zubereitungen auf Ackerbohnen- und Haferbasis bevorzugen.

Neben Eiweiß liefern auch Nüsse und Samen gutes Fett.

Wo bekommt man hochwertiges Protein auf den Teller?

In fast allen Lebensmitteln sind geringe Mengen an Eiweiß enthalten. Es wäre jedoch gut, zu jeder Mahlzeit, einschließlich Snacks, eine klare Proteinquelle zu haben.

Bei einer Mahlzeit nach dem Tellermodell ist ein Viertel des Tellers eine Proteinquelle. Es ist eine Art Steak für eine Mahlzeit, obwohl ich etwas anderes als rotes Fleisch bevorzuge.

Gute Proteinquellen sind zum Beispiel Fisch und andere Meeresfrüchte, Soja, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen, Eier, Huhn und Milchprodukte.

Auch Vollkornprodukte enthalten viel Eiweiß.

Benötigen Sie mehr von dem Glas?

Wenn Sie sich vielseitig ernähren, brauchen Sie keine Proteinzusätze. Wenn Sie jedoch ein zielorientierter Muskelmasse-Trainer sind, können Sie sich durch einen eiweißreichen Erholungsdrink, der während oder nach dem Training getrunken wird, ein wenig Extra-Power für den Muskelaufbau holen.

Dasselbe bewirkt auch die kurz nach dem Training eingenommene Mahlzeit.

Experte: Satu Jyväkorpi, Ernährungswissenschaftler und Doktor der Philosophie, Universität Helsinki.

Dieser Artikel ist in der Zeitschrift Hyvä tervey erschienen. Als Abonnent können Sie alle Ausgaben kostenlos lesen vom Dienst digilehdet.fi


Source: Hyvä Terveys by www.hyvaterveys.fi.

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