4-Wochen-Fitness-Start: Sanft in Bewegung kommen


Wenn Ihr Körper nicht an Bewegung gewöhnt ist, fühlt sich der Beginn eines Trainings normalerweise nass an.

Wenn Sie jedoch beginnen, moderat zu trainieren und Ihre Belastung allmählich zu erhöhen, wird sich das Training in der Regel recht angenehm anfühlen.

Unser vierwöchiges Fitnessprogramm ist darauf ausgelegt, Ihre Trainingseinheiten zu Beginn kurz und ruhig zu halten. Daher ist es besonders für Einsteiger geeignet, aber auch für diejenigen, die in der Vergangenheit etwas mobil waren.

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Wenn Sie zuvor geübt haben, können Sie die Dauer jedes Trainings um 5 bis 10 Minuten verlängern.

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Das Ziel des Trainingsprogramms ist es, zu lernen, regelmäßig Sport zu treiben.

– Wenn sich der Körper daran gewöhnt hat, geeignete anstrengende Übungen zu machen, beginnt er nach und nach, sich damit zu befassen, ermutigt den Physiotherapeuten und Übungsleiter, der das Programm entwickelt hat Gehe nach Ojajärvi.

Das Wochenprogramm wechselt zwischen Walking und Wasserlauf sowie einem leichten, aber vielseitigen Heimtraining, das Sie beispielsweise in den Videos auf der Seite Gute Gesundheit finden.

WAS SIND DIE VORTEILE, mit dem Programm durchzuhalten?

– Innerhalb von vier Wochen sollte sich die Schlafqualität verbessern. Vor allem Bewegung im Freien entspannt auch. Das Erfolgserlebnis – das bin ich

nicht in der Lage, dies zu tun – um die Stimmung zu heben. Ihr Stoffwechsel wird effizienter, und wenn Sie sich vorher nicht viel bewegt haben, können Sie dies in Ihrem Körper tun

spüre eine leichte Verfestigung. Sogar regelmäßige Bewegung, die vier Wochen dauert, kann Ihren Blutdruck senken, sagt Minna Ojajärvi.

Obwohl sich messbare Veränderungen der Sauerstoffaufnahme normalerweise erst nach einem 3-monatigen Training zeigen, kann der Trainierende feststellen, dass sich Gehen und Wasserlauf nicht so anstrengend anfühlen wie zu Beginn.

Bald werden auch die Muskelbewegungen leichter werden.

REGELMÄSSIGE Bewegung ist gesundheitsfördernd und ein vierwöchiges Training bei Null oder fast Null schafft die Grundlage für eine gute Grundfitness.

– Denken Sie jedoch immer daran, auf sich selbst zu hören und zu versuchen, sich nach Ihrem eigenen Wissen zu bewegen. Wenn Sie zum Beispiel nach einem Arbeitstag oder anderem Stress erschöpft sind, nehmen Sie es zuerst ein. Wenn genug Leistung vorhanden ist, die Sie daran hindert, eine etwas längere Schleife zu machen, schlägt Minna Ojajärvi vor.

VIER WOCHEN FITNESSPROGRAMM

1 Woche

MONTAG Kommen Sie auf einem schönen Weg ganz nah an Ihr Zuhause und laufen Sie 30 Minuten in Ruhe. Machen Sie kurze Dehnungen darüber.

DIENSTAG Ruhe. Behalten Sie normale tägliche Aktivität auch an Ruhetagen bei

MITTWOCH Wasserlauf 15-30 min + kurze Strecken.

DONNERSTAG Ruhe.

FREITAG Home Gym, 2 Runden + Stretching.

SAMSTAG Ruhe.

SONNTAG Ruhe.

Woche 2

MONTAG 30 min Wandern + kurze Strecken.

DIENSTAG Ruhe.

MITTWOCH Home Gym, 2 Runden + Stretching.

DONNERSTAG Ruhe.

FREITAG Wasserlauf 20-30 min + kurze Strecken.

SAMSTAG Ruhe.

SONNTAG Ruhe.

Woche 3

MONTAG Wandern 40 min. Einige der Schleifen können lebhaft sein, so dass leichter Schweiß aufsteigt, und andere können in einem normalen Tempo sein. Kurze Strecken.

DIENSTAG Ruhe.

MITTWOCH Heim-Fitnessstudio, 3 Runden + Dehnübungen.

DONNERSTAG Ruhe.

FREITAG Wasserlauf 30 min + kurze Strecken.

SAMSTAG Ruhe.

SONNTAG Ruhe.

Woche 4

MONTAG Wandern 40 min. Versuchen Sie, die gesamte Runde zügig zu gehen, damit Sie leicht ins Schwitzen kommen. Kurze Strecken.

DIENSTAG Ruhe.

MITTWOCH Heim-Fitnessstudio 3-4 Runden + Dehnübungen.

DONNERSTAG Ruhe.

FREITAG Wasserlauf 30–40 min + kurze Strecken.

SAMSTAG Ruhe.

SONNTAG Ruhe.

WAS NACH VIER WOCHEN?

Nach vier Wochen und einem guten Start können Sie mit dem gleichen Programmrahmen fortfahren.

Um das Interesse zu erhalten und die Fitnessentwicklung zu gewährleisten, sollten Sie jedoch manchmal leichtere und manchmal härtere Wochen absolvieren.

Die Wochen werden leichter, wenn Sie die Anzahl der Trainingseinheiten reduzieren, und sie werden enger, wenn Sie die Anzahl der Läufe erhöhen.

Der Zustand nimmt in den helleren Wochen zu. Ist eine Erhöhung der Übungsanzahl nicht möglich, verlängern Sie die Dauer der einzelnen Übung. Sie können die Anzahl der Wiederholungen der Muskelbewegungen jederzeit erhöhen.

Wenn der Wasserfluss nicht aufregend oder nicht möglich ist,

Machen Sie stattdessen einen Spaziergang im Wald. Auf dem Forstweg gibt es auch eine Notrene-Balance.

Sie können das Wasserlaufen auch durch einen Ihrer bevorzugten geführten Trainingskurse ersetzen.

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Source: Hyvä Terveys by www.hyvaterveys.fi.

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